Qué comer después de entrenar

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Artículo elaborado para Siquri

El período de tiempo de recuperación es casi más importante que el propio entrenamiento. Nuestros músculos han agotado una serie de nutrientes y para volver a la normalidad necesitan que los aportemos a través de la alimentación.

Tanto si corres media maratón, maratón, trail, ultratrail, haces triatlón, nadas, o vas en bici más de hora y media, tu cuerpo en general necesita recuperarse de la pérdida de agua causante de la regulación térmica y de la pérdida de electrolitos.

Una manera muy sencilla de reponerlos tras una actividad cardiovascular de larga distancia es con agua mineral rica en sodio, o una bebida isotónica que preparemos en casa. Siempre es mucho mejor que preparemos nosotros mismos las bebidas y alimentos que tomamos antes, durante y después del entrenamiento.
Los alimentos y bebidas preparadas contienen un exceso componentes nada beneficiosos para el organismo. Sólo necesitamos tres claves para poder hacer fácilmente estos alimentos y bebidas, o asesorarnos de un buen dietista.
Cuando acabemos de entrenar o competir debemos primero de todo beber, después, y antes de hacer una gran comida, debemos tomar hidratos de carbono de fácil asimilación de forma lenta y pausada: tomar una ración pequeña como una fruta, unos frutos secos o un mini sandwich pero en 5-10 minutos, en pequeños bocados y masticando bien (la sangre aún no se ha acabado de dispersar por todo el cuerpo, así como el sistema digestivo).
La gran comida posterior al entrenamiento o carrera debe ser básicamente constituida de hidratos de carbono (cereales integrales), proteína, y vitaminas y minerales procedentes de la verdura. Por otro lado, debe ser una comida baja en grasas porque retrasa la digestión.
Es después de la práctica cuando nuestros músculos se van formando o simplemente manteniendo. Esta síntesis de proteínas musculares se realiza gracias a la toma de proteínas que contienen aminoácidos en las 2-4 horas siguientes a la práctica. Nos sirve cualquier fuente de proteína que contenga todos los aminoácidos esenciales:

  • Carne blanca
  • Pescado azul o blanco
  • Huevo
  • Garbanzos
  • Soja y derivados
  • Semillas de chia
  • Pistachos
  • Cáñamo, espirulina, maca, levadura de cerveza
  • Pseudocereales: quinoa, amaranto y trigo sarraceno

La ración deberá ser igual para todos, una ración es suficiente. 120g de carne o pescado, 2 huevos, un platito de garbanzos o pseudocereales, una barrita con chia y pistachos, un batido con levadura de cerveza y maca, etc. Por más proteína que hagamos no conseguiremos más efecto de hipertrofia, sino que podemos llegar a perjudicar nuestro cuerpo con tal acidificación y generación de metabolitos tóxicos.

Por otro lado se habrán agotado todas o parte de nuestras reservas de glucógeno, por lo que tenemos que reponerlas con glucosa (hidratos de carbono). La cantidad dependerá de cada persona, y lo calculamos en las consultas de nutrición. De esta manera conseguiremos reconstruir el glucógeno hepático y muscular que hayamos podido agotar y optimizar la resíntesis de glucógeno.

Además la combinación de aminoácidos + carbohidratos en la misma comida favorece la síntesis de glucógeno, buscando siempre una relación de 1:4 (1 parte de proteína por 4 partes de hidratos).
Recuperar bien es clave para poder seguir rindiendo en el próximo entrenamiento o competición. Si no lo hacemos, una prueba que hagamos por la tarde puede acabar mal.
El gran error de muchos corredores o deportistas es tomarse una cerveza o algo con chocolate al terminar. Si, la cerveza sin alcohol contiene vitaminas del grupo B pero a no ser que sea 0,0 de verdad, el pequeño alcohol que pueda contener es deshidratante y más perjudicial para nuestro sistema digestivo y para la recuperación que los beneficios que nos pueda aportar. El chocolate por otro lado, aunque más bien dicho el cacao, contiene magnesio si, pero suele contener también mucho azúcar y lácteos enteros que nos aportan más grasa que nutrientes interesantes para la recuperación.
Hay muchos deportistas aficionados y de élite que no cuidan su alimentación, y acaban muchas veces viendo perjudicados su rendimiento, y muchas otras su salud.
Nutrir nuestro organismo nos permite funcionar mejor, y aguantar más, hacer que en un futuro nuestro cuerpo no haya sufrido demasiado llevándolo tantas veces al límite y no recompensando todo lo que ha hecho por nosotros.

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