Guía de suplementación básica

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Artículo publicado en SOY COMO COMO / ETS EL QUE MENGES

Os contamos todo lo que debéis saber si tomáis o queréis tomar un suplemento. Cuál es el más recomendado para cada caso, de qué tipo, cuándo se deben tomar, y cómo: juntos, separados, durante las comidas, fuera de las comidas…

¿Cuándo necesitamos tomar suplementos?

Todo suplemento es, como la propia palabra indica, un suplemento, un plus a las pautas nutricionales que convengan en cada caso. Es un añadido, pero no hay ninguno que haga maravillas y en ningún caso no se pueden considerar medicinas. Nos aportan nutrientes y principios activos que no podemos conseguir de forma natural con la alimentación porque no los podemos encontrar en la cantidad que llevan los suplementos o bien porque, por alguna circunstancia en concreto, necesitamos compensar un exceso o un déficit: épocas en las que nos resfriamos mucho o cogemos muchas infecciones, temporadas de exámenes o estrés mental, cuando practicamos más de una hora diaria de ejercicio físico medio o intenso, embarazo, lactancia, baja fertilidad, problemas hormonales, veganismo, anemia, dolor articular, osteoporosis, enfermedades inflamatorias, problemas de tiroides, anorexia y bulimia, cáncer, entre otros.

¿Qué tipo de suplemento hay que tomar?

Es importante elegir siempre suplementos de marcas ecológicas, de fuentes naturales y vegetales. Los encontraremos siempre en herbodietéticas.

Cuando tomamos suplementos es importante entender y seguir bien las indicaciones de prescripción. Cuando nos dicen que hay que tomarlo antes de las comidas, debemos esperar 20-30 minutos antes de comer. Si es entre comidas, hay que estar más rato sin nada en el estómago. Si no lo hacemos así, no nos hará el efecto correcto. Es necesario tomar siempre el suplemento más o menos a la misma hora y no superar nunca el máximo que indica el producto, ya que puede ser muy peligroso.

¿Qué factores pueden interferir en la absorción de los componentes del suplemento?

Las personas que toman algún tipo de medicación deben consultar si pueden tomar cualquier suplemento. Algunos pueden interferir en el efecto del medicamento, sobre todo anticoagulantes, antiácidos y antibióticos.

El exceso de fibra y de oxalatos puede hacer que un tanto por cien no se absorba bien. Hay que intentar no tomar café, ni chocolate, azúcar ni te en la misma comida que el suplemento.
Si queremos tomar suplementos diferentes, hay que repartirlos a lo largo de todo el día, y no tomarlos todos al mismo tiempo.

¿Cuáles son los suplementos más recomendados y cómo se deben tomar?

Sistema inmunitario

  • Vitamina C (hay que tomarla conjuntamente con bioflavonoides, y en forma de ascorbato o éster C, que se absorben mejor y no generan irritaciones digestivas).
  • Equinacea (máximo durante tres meses o el efecto será el contrario).
  • Ajo fermentado (en ayunas o con la cena según cada sistema digestivo).
  • Shiitake, maitake, reishi, chaga (con las comidas).

Alergias

  • L-metionina: ayuda a eliminar la histamina acumulada (entre comidas, dos horas antes o después de comer).
  • Quercitina: regula la histamina (entre comidas, dos horas antes o después de comer).

Sistema digestivo

  • Aftas: spray de propóleos.
  • Estreñimiento: prebióticos y probióticos, áloe (ayunas).
  • Diarrea: probióticos.
  • Colon irritable, Crohn, diverticulitis: probióticos, L-glutamina (entre comidas), enzimas digestivas, suplemento vitamínico (con las comidas).
  • Malas digestiones: enzimas digestivas, probióticos, umeboshi (antes de las comidas).

* Las enzimas digestivas hay que tomarlas antes de comer y cenar. También pasa lo mismo con el umeboshi o el umebol.
* Los probióticos se deben tomar media hora antes de las comidas.

Salud articular y ósea

  • Calcio: se debe tomar preferiblemente con magnesio, fósforo y vitamina A.
  • Rampas: magnesio sobre todo, pero también sodio, calcio, potasio, vitaminas del grupo B, vitamina D y E.
  • Dolores articulares: glucosamina (se debe tomar con el estómago vacío, es decir, dos horas entre comida y comida).

Deporte

  • L-carnitina y CLA (los aminoácidos se deben tomar con el estómago vacío, es decir, dos horas entre comida y comida, para evitar que entren en competencia con los aminoácidos de la comida cuando lleguen al torrente sanguíneo. Los aminoácidos se absorben mejor si se toman con vitamina C y B6).

Exceso de peso

  • Depurativos: alcachofa, cardo mariano, boldo, cola de caballo, Chlorella, cúrcuma, agua de mar. Los depurativos hay que tomarlos en ayunas o 20-30 minutos antes de las comidas. Alerta con los diuréticos en exceso, como el té verde o la cola de caballo, que pueden interferir en la capacidad del cuerpo de absorber minerales.
  • Regular ansiedad por el dulce: picolinato de cromo (una hora antes del momento en el que normalmente nos entra esta ansiedad).

Salud de la piel

  • Antioxidantes (con las comidas).
  • Ácido hialurónico: participa en la formación de colágeno.
  • Omega-3 y omega-6 (con la comida, preferiblemente con grasa saludable).
  • Psoriasis: Silimarina.
  • Acné: betacaroteno, vitamina E y cinc (con las comidas).

Colesterol:

cuando se están tomando estatinas, hace falta Q10 (mezclada con los alimentos con grasa: aguacate, aceite de oliva, coco, pescado azul).

Mala circulación:

Gingko biloba.

Sistema nervioso

  • Trabajo mental: DHA y luteína (con las comidas), aminoácidos y clorofila (entre comidas).
  • Estrés y ansiedad: triptófano (entre las comidas), vitaminas del grupo B, magnesio, hipérico (mínimo tres semanas).
  • Insomnio: valeriana, pasiflora, melisa, semillas de amapola, melatonina. Hay que tomarlos hacia las ocho, un par de horas antes de ir a la cama.

Energía

Siempre se deben tomar con el desayuno. La espirulina se puede repartir en diversas tomas, pero nunca por la noche. La dosis de espirulina depende del peso. Si pesamos unos cincuenta kilos, debemos tomar el mínimo; si rondamos los cien, debemos tomar el límite máximo.

Salud hormonal

  • Omega-3 y 6 (con la comida, preferiblemente con grasa saludable).
  • Dong quai (Angelica sinensis).
  • Fertilidad: cinc, L-arginina, vitamina E, selenio.
  • Embarazo y lactancia: vitamina B9, hierro, yodo o algas.

Vitaminas y minerales

Hay que intentar siempre tomar un suplemento con todas las vitaminas, sobre todo en el caso de las vitaminas del grupo B, para evitar desequilibrios. Además, para mejorar la digestibilidad de lasvitaminas del grupo B es bueno tomarlas con magnesio.

  • Las vitaminas liposolubles –que se disuelven en grasa– como son la A y la D, se oxidan fácilmente y tomar demasiadas o sin que hayan recibido un buen tratamiento o método de conservación puede hacer que obtengamos el efecto contrario del que estamos buscando. Hay que tomarlas, pues, siempre durante un comida que contenga algún tipo de grasa.
  • La vitamina A se debería tomar en forma de betacaroteno y con vitamina E o C, que la protege de la oxidación.
  • La vitamina D es mejor tomarla en spray.
  • Los minerales como el cinc, el magnesio o el silicio hay que comprarlos siempre en forma inorgánica, que se digiere muy mejor y no produce estreñimiento. Si hablamos del hierro, es mejor mezclarlo con vitamina C o acompañarlo de suplementación con vitamina C.

Cuando se toma suplementación, hay que descansar como mínimo un mes de cada tres.

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