El ABC del arroz

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Artículo publicado en SOY COMO COMO/ ETS EL QUE MENGES.

El arroz completo y entero es el arroz integral, que conserva la cáscara original donde se localizan más del doble de las propiedades nutricionales (sobre todovitaminas del grupo B, potasio, fósforo y magnesio) y la fibra. La fibra, además de saciar, es esencial para regenerar y mantener la flora intestinal, que está conectada con el sistema inmunitario y nervioso, e indirectamente, pues, también con las emociones.

Por otro lado, también ayuda a regular los niveles de colesterol y de grasa del cuerpo. En la cáscara de este cereal también se acumulan los pesticidas, blanqueantes y otros compuestos químicos; por lo tanto es importante que sea un cereal de procedencia ecológica. El arroz es el cereal que menos ha cambiado evolutivamente, el que menos transformaciones ha sufrido. Aporta hidratos de carbono complejos, que proporcionan glucosa de liberación lenta al organismo, y son una gran fuente deenergía durante horas de forma continuada. El arroz blanco tiene un índice glucémico más alto; es decir, tiene una capacidad más rápida y más alta para hacer subir la glucosa a la sangre. En general, es un cereal que equilibra y calma el sistema nervioso; ayuda especialmente en épocas de ansiedad, de necesidad de dulce y de máxima concentración. Además, es la base de muchas dietas depurativas y curativas.

Va de arroces

Energéticamente, el arroz integral es de naturaleza neutra; se puede tomardurante todo el año, a pesar de que se recomienda tomar el largo en verano, porque es más fresco, y el redondo en invierno, para recoger mejor la energía. El arroz dulce o glutinoso tiene más cantidad de proteína que el resto de arroces y es más fácil de digerir.

En Japón, este arroz picado con mortero se denomina mochi. Energéticamente se usa para reforzar la energía vital y la debilidad con síntomas de frío, diarrea, anemia y fatiga. El arroz basmati tiene un contenido en vitaminas y minerales más elevado que las otras variedades y tiene un sabor único y aromático.

Cuando se introduce este alimento en los bebés es preferible empezar por el arroz semiintegral; también es lo más recomendable para las personas con sistemas digestivos sensibles.

El arroz salvaje es nada más y nada menos que una semilla que se parece mucho al arroz integral y que tiene propiedades nutricionales muy similares, pero con menos calorías. Tiene un sabor más intenso y los granos son largos y oscuros. Se puede cocinar en la sartén como si fueran palomitas…

¡Queda delicioso! El arroz thai o el arroz jazmín es el arroz blanco típico tailandés, de forma alargada, con un sabor muy especial.

¿Cuándo podemos tomar?

Recomendamos tomar, al menos 3 o 4 veces por semana, unos 60 g de peso en crudo, pero podemos comer cada día sin problemas. Como es un cereal fácil de digerir podemos comer tanto por la mañana, al mediodía, como por la noche. El integral es el más recomendado para diabéticos, y siempre en pequeñas cantidades. Las personas celiacas pueden comer cualquier tipo de arroz o pasta de arroz, puesto que no tiene gluten.

¿Cómo lo cocinamos?

  1. Dejar el arroz en remojo con 2 cm de alga kombu de 1 a 2 horas.
  2. Lavar el arroz bajo el grifo con agua fría.
  3. Hervir agua con un pellizco de sal.
    • Para el arroz integral redondo y largo, se necesitan 2 partes de agua por 1 de arroz.
    • Para el basmati, se necesitan 1 y ½ de agua por 1 de arroz.
    • Para el semiintegral y el salvaje, se necesitan 3 partes.
  4. Cuando hierva, añadir el arroz a la olla con el alga kombu (ayudará a enfatizar las propiedades nutricionales y digestivas). Bajar el fuego y dejar cocer tapado 45 minutos tanto el redondo como el largo y el salvaje; 30 minutos el basmati y el semiintegral; 15 minutos el blanco.
  5. Si se quiere convertir en papilla o crema, dejar un rato más y mezclar con leche de calidad o bebida vegetal.
  6. El arroz thai o de jazmín se suele cocinar al vapor entre 10 y 20 minutos.
    Un consejo práctico: preparar el arroz el domingo o un día que no se trabaje y dejar cocinado en el frigorífico para ir cogiendo a lo largo de la semana.

Alimentos con el arroz

Bebida de arroz:Obtenida a partir de granos de arroz integral limpiados, triturados y cocidos con agua. Es la bebida vegetal más digestiva y más neutra de sabor. Es un buen sustituto de la leche de vaca para desayunos y meriendas. Podemos encontrar enriquecidas con calcio de fuente vegetal, y en polvo. Para los amantes de los lácteos, también hay un tipo de queso hecho con arroz, la Rizarella.

Postres de arroz: Postres elaborados con arroz con textura en crema de diferentes sabores. No necesitan conservarse en frío.

Tortitas de arroz: Tortitas crujientes hechas con arroz integral, con o sin sal. Para tomar entre horas o acompañar con hummus, paté vegetal, o guacamole, por ejemplo.

Genmai miso: Miso (fermentado de soja con sal y semilla de koji) con arroz integral. Tiene un sabor dulce y color más claro que el hatcho miso. Hay que disolver una cucharadita de esta pasta con agua muy caliente o añadirla al caldo. También se puede encontrar en sobres preparados, mezclado con algas y tofu.

Kome miso: Miso (fermentado de soja con sal y semilla de koji) con arroz blanco. Tiene menos nutrientes nutricionales que el anterior, porque es blanco. También tiene un sabor dulce.

Sémola de arroz integral: Hay preparados de verduras y algas con sémola de arroz integral que se cuecen en 15 minutos y nos pueden solucionar una cena rápidamente.

Pasta de arroz: Fideos, tallarines o espirales hechos con harina de arroz. Se identifican porque tienen un color blanco roto (según si se han hecho con arroz blanco o integral y si se han blanqueado o llevan algún tipo de emulgente). Es la pasta perfecta para celiacos. Se suele cocer en 7 minutos.

Genmai udon: Espaguetis y/o fideos largos de estilo japonés elaborados con harina de trigo y harina de arroz integral; por lo tanto, hay que tener en cuenta que llevan gluten. Se suelen servir en un bol con caldo, cebolla cortada pequeña y tamari o shoyu.

Jarabe de arroz: edulcorante obtenido a partir de la fermentación del arroz. De textura similar a la miel, se puede añadir a bebidas, postres, mueslis, entre otros. Es fantástico con una tostada y paté vegetal. Los diabéticos lo deben tomar con moderación, contiene azúcares de cadena larga y, por lo tanto, hay que controlar la dosis, como pasa con el arroz.

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