Dormir mejor es posible

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Ésta plato parece saludable… pero puede ser una muy mala opción para aquellas personas que no duermen bien. Y es que la digestión juega un papel muy importante para ello.

¿QUÉ HACE QUE TANTAS PERSONAS LES CUESTE DORMIRSE O SE DESPIERTEN A MEDIA NOCHE Y LUEGO NO PUEDAN DORMIRSE?

Lo que comamos por la noche es clave. La cena tiene que ser ligera, pequeña y de fácil digestión. Necesitamos nutrientes y energía pero nos vamos a dormir y a descansar, por lo que necesitamos poquitos. La cantidad debe ser menor a la comida (almuerzo): si en la comida hacemos dos platos, en la cena con un plato combinado tendríamos suficiente para abastecer los requerimientos de macro y micronutrientes que necesitamos para el cómputo total del día.

Por lo contrario, si las cenas contienen mucha cantidad, mucha mezcla de alimentos, o alimentos de difícil digestión, nuestro sistema digestivo tardará más tiempo en realizar la digestión por lo que nuestro cuerpo no estará tranquilo ni reposado para dormir.

Crema de zanahoria con orégano, avena y miso (éstos dos se añaden al final de la cocción y se tritura todo)

¿QUÉ DEBE TENER UNA CENA?

Algo de verdura y algo de proteína o hidrato (según si hayamos comido poco o mucho de uno u otro a lo largo del día o de la energía que necesitemos).

Si necesitamos la glucosa que nos aportan los hidratos de carbono porque practicamos deporte más de 1 hora cada día, la avena y el mijo son cereales muy digestivos que nos ayudan a estar más tranquilos y calmados.

Energéticamente decimos que los alimentos yang nos ayudarán a sentirnos más tranquilos, recogidos y calentitos para la actividad que vamos a practicar: el sueño. Los alimentos más yang son los tubérculos duros y pequeños, cocinados de forma lenta.

Cocinar con ciertas especias mejorará la calidad digestiva de nuestro plato: orégano, salvia, laurel, eneldo, tomillo, romero, cilantro y canela.

EVITA ESTOS ALIMENTOS EN LA CENA

  • Cereales de desayuno, pan con embutido, carne, dulces de postre, ensalada cruda, fruta.
  • Azúcar: energía que no vamos a gastar y que se va a guardar en forma de grasa, además que nos va a sobreexcitar y dificultar el sueño reparador.
  • Carne: nuestro cuerpo tarda en digerirla más que cualquier otra proteína animal y genera metabolitos por lo que nuestro hígado y sistema digestivo en general tardan más de la cuenta. Por la noche debemos dejar que nuestro hígado descanse. Si nos despertamos recurrentemente entre la 1 y las 3 (primavera y otoño), o entre las 12 y las 2 en otoño, o entre las 11 y la 1 en verano, es que nuestro hígado por la noche tiene demasiada faena.
  • Crudos: sobretodo en personas con digestiones difíciles, nuestro cuerpo tarda más en digerirlos y es que el sistema digestivo por la tarde-noche va más lento y es cuando suelen haber más problemas de dolores, distensión, retención de líquidos y gases
  • Fruta: en algunas personas, sobretodo mujeres, la fructosa+agua+fibra por la noche puede producir, aparte de dificultad digestiva, retención de líquidos.
  • Intenta evitar alimentos muy energéticos como los frutos secos o los platos de pasta preparados.

Recuerda que debes respetar dos horas de digestión antes de tumbarnos o irnos a dormir. Si eres de los que se levantan por la noche para orinar, debes saber que nuestros riñones son capaces de aguantar toda la noche. Intenta ir al baño justo antes de ir a dormir y tomar infusiones también mínimo dos horas antes de acostarte. Evita las más diuréticas como la cola de caballo o el diente de león, y fortalece tu esfínter y suelo pélvico con ejercicios de kegel.

Por otro lado, el ejercicio físico regular es clave. Las personas que se pasan el día sentados y que se levantan más tarde de las 8 de la mañana, es normal que a la hora de acostarse no tengan sueño. Su cuerpo está esperando realizar más actividad. Estamos hechos para movernos, no para quedarnos todo el día quietos mirando pantallas. Cansarnos con actividad física, tal y como hacemos muchas veces con los niños para que caigan rendidos a la hora de acostarse, es una buena forma de conciliar el sueño. Pero es que además la actividad física practicada de forma regular produce serotonina, la hormona que regula nuestro sistema nervioso, y así nuestro ánimo y sueño.

Artículo para http://www.siquri.es/consejos-y-cenas-que-ayudan-a-conciliar-el-sueno/

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