Dieta runner

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Artículo publicado en SOY COMO COMO/ ETS EL QUE MENGES.

Qué es un runner y por qué necesita controlar las comidas

La palabra runner es la palabra de moda. Todo el mundo habla de ello en la oficina y con la familia. ¿Tú también eres runner? Cada vez somos más los aficionados a correr. Y cada vez más empresas se apuntan a producir productos especiales: desde ropa hasta panes…

Es un deporte sencillo, gratuito y agradecido socialmente. La mayoría, sin embargo, no tiene en cuenta la alimentación. Correr, como cualquier actividad física, tiene un riesgo potencial que empieza cuando no hay una preparación, un estado físico básico, reposo (día si día no), una correcta hidratación o una buena nutrición que ayude a recuperar la energía, la oxidación y el desgaste muscular.

Qué alimentos son buenos para un runner

  • Plátanos: llevan potasio, que ayuda a la recuperación muscular, y a evitar calambres; aportan energía rápida que ayuda a reponer el glucógeno gastado en actividades de hasta 90 minutos que requieren mucha energía.
  • Dátiles (y otros frutos secos cada día): ricos en hidratos, proteína, vitaminas y minerales. Los dátiles fortalecen los músculos.
  • Antioxidantes: 2-3 piezas de fruta al día y 2 raciones de verdura (si puede ser cruda) al día. Cuanto más se corre, más estrés oxidativo sufren las células. Hay un límite en el que el deporte deja de ser saludable y desgasta el cuerpo.
  • Omega-3 (pescado azul, nueces, lino, chía, quinoa): ayuda a proteger el corazón, que es un músculo que a veces ponemos al límite, y a controlar las inflamaciones.
  • Integrales, germinados de alfalfa, y algas: protegen la mucosa intestinal para limitar las inflamaciones y la reducción inmunitaria que produce este deporte cuando se practica a alta intensidad.
  • Alimentos para proteger las articulaciones: gelatina y huevos, sésamo y coles (calcio), pescado azul, legumbres, frutos secos y semillas (fósforo), cacao puro (magnesio), y avena (silicio). Es bueno mantener el peso ideal para no sobrecargar las articulaciones y hacer ejercicios de fuerza para fortalecerlas y protegerlas.

Cuánta agua hay que beber

Debemos beber más agua de la habitual porque la deshidratación llega antes cuando corremos: perdemos aproximadamente un litro cada hora que corremos. Debemos tomar agua antes y después, y, si podemos -para evitar flato-, durante. Por tanto, en cada hora de ejercicio debemos tomar un mínimo de 800 ml (4 vasos de agua) a una temperatura de 15 ºC aproximados. Por ejemplo, un vaso cada 15 minutos o prehidratarse (2 vasos antes, 1 vaso medio, 1-2 vasos después).

Si hay mucha humedad, quema el sol o es verano, aún se necesita más agua. La falta de hidratación aumenta la frecuencia cardiaca y consume más rápido las reservas de glucógeno, que hará que nos sintamos cansados antes.
A partir de la hora de ejercicio hay que beber bebidas que contengan agua y 400 mg de sodio por litro.

Qué hay que comer antes de correr

Hay que comer hidratos de carbono como mínimo una hora y media o dos antes de salir. Podemos tomar cereales integrales como mijo, quinoa, avena, arroz, pasta de espelta integral, pan o tostadas sin gluten. Los hidratos de carbono contienen glucosa, que se almacena en forma de glucógeno en el hígado y músculo para cuando necesitamos energía para correr. Si tomamos demasiado, lo convertimos en grasa.

  • No se debe comer nada difícil de digerir.
  • Evitar las grasas como la mantequilla, que ralentizan la digestión y hacen que no llegue todo el oxígeno necesario a los músculos.
  • Evitar azúcares sencillos justo antes de correr que puedan causar hipoglucemias al empezar el ejercicio.
  • Si se corre después de comer, deben pasar al menos tres horas después de la comida.
  • Hay que hacer snacks después de entrenar si todavía no es la hora de la comida o cena.

Ejemplos de desayunos para antes de correr:

  • Cereal de digestión fácil (arroz, avena, mijo, sin gluten), plátano maduro o deshidratado y leche en polvo o bebida en polvo
  • Dos tostadas sin gluten (trigo sarraceno, quinoa) con hummus y col rizada

Qué hay que comer después de correr

Hay que beber agua y tomar una fruta, o tomar una bebida glucoisotónica (hidrata y a la vez repone los depósitos de glucógeno y sales minerales).Hay que tomar una ración de proteína de digestión fácil para reconstruir las fibras musculares.

Ejemplos de meriendas para después de correr:

  • Batido de fruta, cereal y proteína: plátano, fresa, copos de avena y almendras con bebida vegetal o leche de calidad

Qué es la famosa ventana anabólica

Es el momento en el que el cuerpo está más predispuesto a recuperarse; según qué se le da durante este tiempo, se recuperará de una manera u otra. Habría que tomar 3 partes de hidrato por 1 de proteína.

¿Siempre que hago una tirada larga, tengo mucho hambre a lo largo del día y, incluso, el día después. ¿Qué puedo hacer para no comer demasiado y no engordar?

Tomar alimentos que sacian mucho pero sin grasa y con pocas calorías: integrales, frutas con yogur o kéfir, gelatina de agar-agar, pudín de chía …

Soy vegetariano y corro. ¿Me pueden faltar nutrientes o proteína?

No se debe pasar hambre y hay que asegurarse de aportar al cuerpo la energía que necesita. Es bueno tomar un alimento proteico en cada comida, y también variar de proteínas (legumbres, tofu, seitán, tempeh, quinoa, trigo sarraceno, soja texturizada, frutos secos). Los cereales deben ser siempre integrales (por la fibra, las vitaminas y los minerales); también es adecuado comer frutos secos, semillas (sésamo por el calcio, lino para el omega-3, calabaza y cáñamo por zinc), mucha fruta (sobre todo cítricos para absorber el hierro) y verdura (sobre todo coles por el calcio, y remolacha).

¿Los suplementos van bien?

Podemos encontrar diferentes tipos de suplementos: batidos proteicos y de hidratos, barritas, cápsulas, geles, polvos para hacer bebidas iso, hipo o hipertónicas, etc.
La combinación de ingredientes de los suplementos no suelen ser muy naturales ni recomendables: azúcares sencillos como la fructosa, sueros de leche, aminoácidos, edulcorantes, conservantes …

El exceso de fructosa comporta muchos problemas para el hígado y, en estos casos, suele ser difícil de digerir. Hay marcas como Nature’s Plus que vigilan todo esto y proporcionan productos naturales y ecológicos. En el caso de las bebidas isotónicas y los geles, aún falta que marcas ecológicas y más naturales apuesten por ellos, ya que son necesarios cuando corremos más de una hora.

Hay que vigilar mucho con el exceso de aminoácidos de los suplementos porque dan mucho trabajo al hígado y los riñones. Si a lo largo del día hacemos una dieta con la proteína necesaria no hay que suplementar.
Las bebidas energéticas, por otra parte, no son buenas para el deporte.
Las cápsulas de sales minerales y las bebidas isotónicas son una buena opción para solucionar la pérdida de sodio que hay durante los entrenamientos y carreras. Nos podemos hacer nosotros y ahorrarnos dinero y aditivos.

Receta de bebida isotónica natural:

Para un litro: zumo de 2 limones, agua mineral, sal del Himalaya, media cucharadita de bicarbonato sódico y una cucharada de azúcar de coco. Batir todos los ingredientes y conservar lo fresco.

¿Los geles son naturales y saludables?

Los geles evitan ese momento de fatiga de la carrera que suele haber al cabo de media hora de correr. Son un chute de azúcares sencillos, pero no duran mucho. Es bueno elegir siempre los que tienen diferentes azúcares sencillos, y no sólo uno.
Podríamos sustituirlos por un zumo natural, pero no es tan práctico en carreras de larga duración.

¿Por qué es malo correr en ayunas?

Si no tenemos suficientes reservas de glucógeno en el músculo (no hemos tomado hidratos de carbono) el cerebro lo notará y nos mandará un mensaje de fatiga, que aumenta el riesgo de lesiones.
Por otra parte, disminuye la masa muscular y el sistema inmunitario sufre.

¿Cómo se pueden evitar las rampas o fraguados a media carrera?

Las rampas suelen darse por una falta de potasio, magnesio o sodio o por una mala pisada, que hace que vayamos presionando o poniendo demasiado tenso un nervio. Podemos mejorarlo comiendo agua con sodio, frutos secos cada día y visitando a un podólogo especialista, o cambiar de zapatillas y calcetines.

¿El ‘pan runner’ es el mejor para correr, como dicen?

Podríamos decir que de pan tiene bien poco: contiene además de harina integral de trigo, salvado, fibra de manzana y semillas sin moler. Todo esto junto en un mismo alimento puede producir una mala digestión, gases, diarrea… Además, contiene soja no ecológica, proteína aislada de soja, trigo y altramuz; una mezcla de proteína que, aunque mucha gente piensa es buena cuando se hace deporte, no es así. Hay que aumentar los hidratos, y el pan normal (si puede ser integral y elaborado con masa madre) ya hace esta función.

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