Dieta para universitarios

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Artículo publicado en SOY COMO COMO / ETS EL QUE MENGES

Muchas veces se olvidan de comer durante las horas de las comidas importantes y se pasan el día comiendo y bebiendo porquerías. La mayor parte de los estudiantes viven sin los padres, acompañados de más estudiantes que tampoco son un buen ejemplo de alimentación equilibrada. Una vez fuera de casa, no hay nadie que cocine para ellos ni les compre comida, y no tienen ganas ni motivación para aprender a cocinar de manera saludable. Si lo hicieran, las notas serían mejores. Un estudio en dos universidades americanas muestra que cuanta más comida rápida consumen, peor tienen la capacidad de aprendizaje y peores resultados obtienen.

Si conocéis o tenéis en casa un estudiante y os preocupa su futuro laboral y de salud, es importante que conozcan sus necesidades:

¿Qué necesitan para estudiar?

Nutrientes y alimentos que diariamente les ayudarán a estudiar mejor, mejorar el aprendizaje y el rendimiento académico:

  • Fósforo: participa en todas las señales nerviosas y en la rapidez de las conexiones neuronales. Los huevos, las sardinas, el marisco y el cacao puro son muy ricos en fósforo.
  • Potasio: un mineral necesario también en la transmisión y generación del impulso nervioso. Encontraréis potasio en los arándanos, las acelgas, las espinacas, y los aguacates.
  • Magnesio: clave para todas las capacidades de aprendizaje y memoria. Las mejores fuentes vegetales de magnesio son el cacao y las almendras
  • Yodo: contribuye a mantener una correcta función cognitiva y neuronal. Tomad cada día sal yodada o de vez en cuando una pequeña cantidad de algas en sopas, legumbres, etc.
  • Zinc: según la EFSA, no es imprescindible en estos casos, pero colabora en todo el sistema nervioso. Las semillas de calabaza contienen mucho zinc.
  • Vitaminas del grupo b: equilibran el sistema nervioso. Se encuentran sobre todo en los cereales integrales como el arroz y la avena.
  • Dha (omega 3): presente en el pescado azul y los frutos secos como las nueces (quien lo toma de forma habitual se ha visto que tiene mejor puntuación en los test de memoria y función cognitiva).
  • Protectores visuales como los betacarotenos: calabaza, frutos rojos, zanahoria, rúcula.

Y mientras están estudiando…

  • Infusión de té verde o té mu con romero (planta mediterránea que ayuda a concentrarnos, y estar más atentos gracias a sus propiedades tónicas y estimulantes del cerebro).
  • Frutos secos sin freír ni salar.

Aparte de una alimentación equilibrada y nutritiva, ¿qué más es realmente importante para estudiar?

Poco ruido (se puede escuchar música flojita pero mejor sin letra), pocas distracciones visuales, temperatura y luz equilibradas, silla muy cómoda, descansos cada hora y media, dos horas con movilización física y contacto social, dormir 8 horas diarias, utilizar las horas de más productividad (mañana-tarde-noche dependiendo de la persona), ropa cómoda, espacio suficiente para tener todas las cosas al alcance, mucha hidratación, y tener la compra saludable hecha en casa.

¿Qué deben evitar?

  1. Ir de restaurante, bufé o comida familiar. Las comidas muy copiosas harán que muchísima sangre vaya a la digestión y que tu cerebro no esté concentrado en absoluto (esto explica el sueño de los domingos por la tarde).
  2. Chocolate que tenga azúcar. Es el nutriente que desconcentra más de todos. Si tienes un examen, una prueba o tienes que estudiar, lo peor que puedes hacer es tomar una bebida o alimento que tenga azúcar.
  3. Alcohol, tabaco, porros. (Más de la mitad de las chicas universitarias consume alcohol los fines de semana para emborracharse y desinhibirse).Los efectos del alcohol y las drogas sobre el sistema nervioso, digestivo y cardiovascular son realmente graves y son clave, no solo para su rendimiento académico y laboral, sino también social y de salud.
  4. Saltarse el desayuno, media mañana o merienda
  5. Más de 1 o 2 cafés al día.

Y antes del examen ¿qué comemos?

El desayuno antes:

  • Pan integral de calidad (de avena, por ejemplo) con aceite de oliva de primera presión en frío con huevo duro o revoltillo de huevo, aguacate y germinados de alfalfa acompañado de un zumo verde con ingredientes especiales para la memoria.

El almuerzo antes:

  • Ensalada variada de vegetales o wok de verduras + lentejas + quinoa + nueces.

La cena antes:

  • Sopa miso con algas, brócoli y zanahoria y arroz integral + pescado azul.

* La cantidad de las porciones dependerá de la necesidad de cada persona.

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