Dieta para ciclistas y triatletas

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Artículo publicado en ETS EL QUE MENGES / SOYCOMOCOMO

¿La alimentación puede interferir en el rendimiento encima de una bici?

Un fin de semana “de extras” puede hacer que el lunes no entrenemos al 100%, o una comida no adecuada después de la jornada de bici del domingo puede hacer que no nos recuperemos bien muscularmente y que se generen lesiones, dolores o un mal rendimiento en la próxima salida (si es al día siguiente).

Pero esta influencia también dependerá del tipo de entrenamiento que hagamos y de si competimos o no (dependiendo de la prueba, tal vez habremos agotado todos nuestros depósitos energéticos de glucógeno: unos 100 g en el hígado y 400 g en los músculos). Hay competiciones que duran muchas horas y las hay que duran hasta 10 días y que se realizan en diferentes etapas. En estos casos necesitas recuperarte muy bien cada día.

La planificación tanto de la bebida como de los alimentos debe estar consensuada, preparada y organizada con un dietista para saber qué llevarnos y qué coger en los puntos de avituallamiento.

¿Qué es lo más básico que debe saber un ciclista?

Como el ciclista utiliza el metabolismo aeróbico la mayor parte de su tiempo −intercalado con algunos sprints o subidas que tiran de metabolismo anaeróbico−, es imprescindible que tome suficientes hidratos de carbono.
Es necesario, sin embargo, que vayamos más allá de la pasta y el arroz de toda la vida. Tenemos mil y un cereales más interesantes.

El estrés constante de los deportistas en competición desgasta mucho las suprarrenales y los intestinos. Por ello, una gran proporción de deportistas aeróbicos tienen algún problema digestivo. Es por este motivo que resulta interesante seguir una dieta antiinflamatoria que cuide mucho los intestinos, y es aquí donde tienen un papel importante los cereales sin gluten (ni lactosa).

Recordad: aparte del arroz y el maíz tenemos el mijo, la quinua, el trigo sarraceno y el tef.
No solo los cereales contienen hidratos de carbono complejos, también lo contienen las semillas, los frutos secos, las legumbres, la patata, el boniato, la col, el rábano, los nabos, las zanahorias, la chirivía, las remolachas, las cebollas, etc.
El ciclista debe tomar alimentos con hidratos de carbono a lo largo de todo el día para poder optimizar sus reservas o recuperarlas una vez se hayan terminado o estén a punto de hacerlo.

Cantidad de hidratos de carbono que se necesita según las horas de entrenamiento:

  • Entrenamiento de 5 a 7 horas a la semana = 5-6 g de HC por kg de peso al día
  • Entrenamiento de 1 a 4 horas al día = 6-8 g de HC por kg de peso al día
  • Más de 4 horas al día = + 8 g de HC por kg de peso al día

Una alimentación ecológica, sin pesticidas ni otros agrotóxicos nos permite no acumularlos constantemente en los intestinos y que acaben interfiriendo en el sistema inmunitario y hormonal. Lo mismo ocurre con las bebidas y productos preparados, llenos de conservantes y aditivos sintéticos. Si queremos cuidarnos al máximo y mejorar nuestro rendimiento, debemos tener en cuenta también todo esto.

Para los momentos de metabolismo anaeróbico, en los que el cuerpo trabaja “sin oxígeno”, es decir, que no necesita glucosa, necesitaremos proteínas y grasas.

El exceso de cortisol producido por el estrés y la exigencia de carreras que duran varios días deprime el sistema inmunitario, y se cogen muchas infecciones y resfriados, dolores de garganta, fiebres, etc. La proteína es básica no solo para los músculos sino también para evitar infecciones.

Las grasas también son imprescindibles. Si no recibimos las suficientes puede interferir en el rendimiento deportivo y en el metabolismo hormonal, sobre todo en el caso de las mujeres. Hay que priorizar siempre las grasas de origen vegetal de alta calidad: aceites de 1a presión en frío, semillas, frutos secos, aguacate, coco, aceitunas, etc.

¿Qué hay que comer antes del entrenamiento o la prueba?

La última comida o alimento antes del ejercicio se debe hacer entre 1 y 4 horas antes, dependiendo del alimento y la capacidad de cada uno.
Constará sobre todo de hidratos de carbono complejos y pocas grasas y fibra (semillas, integrales, frutos secos, legumbres, verdura cruda), que alargarían la digestión.

¿Qué se debe comer y beber durante el ejercicio?

La pérdida de líquidos es constante, por lo tanto, hay que beber sorbos pequeños de agua cada 15-20 minutos. Hay que vigilar que la pérdida de peso por pérdida de líquido no supere el 2% del peso corporal, pero tampoco hay que pasarse, porque podríamos terminar con una hiponatremia.

La cantidad y regularidad de lo que tomemos dependerá de la temperatura, la humedad, la altura, el perfil de la prueba o el entrenamiento, y la carga que llevemos encima. Hay personas que tienen sensación de sed antes que otras, esto no quiere decir que tengan que beber más o menos.

Es recomendable llevar siempre agua y bebidas isotónicas. No solo una de las dos cosas.

Ya sabéis que podéis hacer una bebida isotónica en casa y de manera muy fácil.

Siempre hay que ver cuál es el estado de hidratación del cuerpo cuando nos levantamos por la mañana según el color de la orina. A partir de aquí, y entre las 2-4 horas anteriores al ejercicio, hay que beber 6 ml de agua por kg de peso, y beber la misma proporción cada hora mientras estemos haciendo el ejercicio.

Es importante recalcar ante todo que el azúcar nos irrita constantemente la mucosa intestinal.

Nos podemos llevar fruta cortada en trocitos o desecada (a ser posible, hidratada), frutos secos tostados y troceados, una barrita de digestión fácil, compota mezclada con agua, etc.

La miel y las melazas de cereales son una buena opción en la elaboración de las barritas. Si queréis aprender a hacerlas en casa y controlar lo que les pones aquí os dejo una receta.

¿Cada cuánto se debe comer?

En lo que se refiere a hidratos de carbono, deberíamos tomar 0,7 g por kg de peso y hora de ejercicio.

¿Qué hay que comer después?

  1. Agua con sales minerales (nada de aguas con mineralización pobre).
  2. 1,2 g de hidratos por kg de peso en los 30 minutos posteriores al ejercicio.
  3. 0,75 g de hidratos de carbono por kg de peso entre las 2 y 6 horas posteriores.
  4. Añadir 0,20 g de kg de peso de proteína con los hidratos de carbono para favorecer la absorción y que se recupere el glucógeno muscular más fácilmente.

Si, además, corro y nado, ¿qué debo tener en cuenta?

En este deporte se peca de eso, de comer poco por si luego sienta mal. Además, en este deporte es más difícil la ingestión de bebidas o de comida. Cuando se va en bicicleta se puede llevar comida y siempre hay algún momento en el que se puede comer, pero eso no quiere decir pero que podamos optar por cualquier cosa.Dependiendo de nuestro sistema digestivo podremos tolerar unos alimentos u otros. Por eso hay gente que lleva una barrita o frutos secos y les va muy bien y gente que solo tolera líquidos, porque si no vomitan o les sienta mal.

A veces en una prueba vemos que han puesto alimentos atractivos como chocolate o frutos secos en un punto de avituallamiento y los cogemos porque nos apetece en ese momento. Un alimento mal elegido o mal digerido puede hacer que tengamos un corte de digestión; que baje nuestro rendimiento porque se va mucha sangre de los músculos hacia el sistema digestivo; que se generen dolores y que tengamos que dejar la carrera, o que lo pasemos muy mal. Las bebidas y alimentos se deben probar siempre poco a poco en entrenamientos antes de una prueba o entrenamiento largo o importante.

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